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2025-12
老了也要“卷”体重？不，是“卷”健康！
很多人觉得"老来发福"是正常现象，但实际上，老年人超重肥胖不仅会增加疾病风险，还可能影响生活质量，科学的体重管理对老年人来说至关重要。 一、老年人肥胖：看不见的健康风险 肥胖的老年人恢复健康体重有助于降低高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病的患病风险。 二、老年人体重管理目标： 65~79岁老年人的BMI适宜范围为20.0~26.9kg/m²，80岁以上高龄老年人的BMI在22.0~26.9kg/m²之间为宜。 计算公式：BMI=体重（kg）÷身高（m）²。 三、老年人体重管理核心推荐： 65-79岁老年人核心推荐 l食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。 l鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。 l积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。 l定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。 80岁及以上老年人核心推荐 l食物多样，鼓励多种方式进食。 l选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。 l多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。 l关注体重丢失丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。 l适时合理补充营养，提高生活质量。 l坚持健身与益智活动，促进身心健康。 65岁及以上老年人身体活动指南 l成年人身体活动推荐同样适用于老年人。 l坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。 l如身体不允许每周进行150min中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。 老年人想要兼顾体重管理和身体机能，可参考下面65岁及以上老年人身体活动自查清单：运动类型核心目标具体项目频次/时长要求完成情况（√/×/待改进）备注平衡/灵活柔韧性训练降低跌倒风险、改善关节活动度坐立转换、有人看护下单脚站立、坐姿前屈、全身关节静态拉伸每日1次，每次10-15分钟，每个拉伸动作保持30秒动作需缓慢平稳，拉伸以肌肉微胀为度，避免暴力拉伸导致拉伤中等强度有氧运动消耗热量、改善心肺功能、辅助控重散步、慢跑、太极拳、广场舞、平地骑行、水中漫步身体条件允许时，每周累计≥150分钟；身体不允许则每日增加力所能及的活动（如慢走5-10分钟）可分段完成（如每次30分钟，每周5次），运动时能正常交谈即为中等强度抗阻训练增加肌肉量、提升基础代谢、预防肌少症哑铃上肢举托、弹力带髋外展/肩外展、靠墙静蹲、坐姿抬腿每周2-3次，需隔日开展，每个动作每组10-15次，每次2-3组选择轻负荷器械，动作全程保持标准，避免憋气发力，运动后给肌肉充足恢复时间 清单使用说明： 1.可每日/每周进行运动复盘，在“完成情况”栏标注当日/当周运动状态； 2.运动前建议先咨询医生评估身体状态，慢性病患者需遵医嘱调整运动方案； 3.若运动中出现头晕、关节疼痛等不适，需立即停止并及时就医。 老年人身体机能特殊，需要循序渐进，体重管理的核心原则是"宜缓不宜快，宜少不宜多"，重点在于改善身体功能和健康，而非单纯追求减重。 老年人体重管理不是简单的"减重"，而是一场关乎健康质量的长期守护。循序渐进、持之以恒，才能让老年人在享受晚年生活的同时，有效降低疾病风险，提升生活质量。
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2025-10
记住120，别让大脑“宕机”！
每年的10月29日是“世界卒中日”，脑卒中，俗称“中风”，是我国居民致死、致残的主要疾病之一，但它可防、可控——掌握下面这些知识，能更好地帮助你和你的家人远离风险。 一、什么是脑卒中？ 简单来说，脑卒中是大脑的“血管出问题了”：要么是脑血管堵了（缺血性卒中，占70%-80%），要么是脑血管破了（出血性卒中）。它具有发病率高、死亡率高、致残率高、复发率高以及经济负担高“五高”特点。许多患者发病后生活无法自理，需要长期照护，给家庭和社会带来沉重负担。 二、哪些是脑卒中的高危人群？ 具有高血压、血脂异常、糖尿病、房颤或瓣膜性心脏病、吸烟史、肥胖、缺乏运动、脑卒中家族史等8项脑卒中危险因素中3项及以上者，或有短暂性脑缺血发作，或既往有脑卒中者均评定为脑卒中高危人群。 三、关键：快速识别中风症状！ 记住“120”三步识别法： “1”看一张脸：面部不对称，口角歪斜； “2”查两只胳膊：一侧手臂无力、抬不起来； “0”（聆）听语言：说话口齿不清，表达困难。 只要出现以上任何症状，即刻拨打120！快速送往附近有卒中救治能力的医院！ 四、5个可操作的日常预防方法 脑卒中不是“突然来的”，做好这5点，能大幅降低风险： 吃清淡：每天盐不超过5克（约1啤酒瓶盖），少吃油炸、肥肉，多吃蔬菜、水果、全谷物（比如燕麦、玉米）； 动起来：每周至少3次，每次30分钟中等强度运动（比如快走、骑车、打太极，微微出汗为宜）； 控“三高”：有高血压、高血糖、高血脂的人，一定要按医生要求吃药，定期测指标（切勿自己停药！）； 戒烟酒：吸烟会让血管变窄，喝酒过量会升高血压，最好彻底戒除； 睡够觉：每天保证睡7-8小时睡眠，长期熬夜会引起血压波动，增加脑卒中风险。 五、突发中风，记住“三不做、两要做” 一旦怀疑脑卒中，切记： ❌三不做： 不喂水、不喂药（防呛咳、防加重）； 不随意扶起或走动（防出血加重）； 不拖延等待（时间就是大脑）； ✅两要做： 立即拨打120，说明“怀疑卒中”及所在地址； 让患者平躺，头偏向一侧（防呕吐窒息），解开衣领、腰带，保持呼吸通畅，并记录发病时间，便于医生判断。 脑卒中不可怕，关键在“早识别、早治疗、早预防”。快把这份救命指南转给家人，一起守护脑血管健康！
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2025-10
从今天起，吃好多动、多晒太阳，给骨骼加点“骨气”~
每年10月20日是世界骨质疏松日，今年的活动主题是“健康体重强骨健身”。 为骨骼大厦打下坚实的地基，离不开三大核心要素：营养、运动和阳光。 1.营养：骨骼的“建筑材料” 钙：骨骼的主要组成成分。摄入足够的钙对于维持骨骼健康至关重要,由于人体无法自行合成，必须从食物中摄取。 最佳来源：奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。 维生素D：钙的“搬运工”。可以促进钙的吸收和利用，人体可以通过晒太阳和摄入富含维生素D的食物获取。 最佳来源：晒太阳是主要方式（每日15-20分钟，避开暴晒时段）。食物：鱼肝油、肝脏、蛋黄、奶制品，必要时可遵医嘱补充剂。 蛋白质：骨骼的“钢筋框架”。适量蛋白质有助于维持骨骼强度，对于骨骼的生长和修复也起着重要作用。 最佳来源：瘦肉、禽肉、鱼、蛋、豆类和奶制品。 其他营养素：镁、锌、铜等矿物质以及维生素K、维 生素C等也对骨骼健康有一定的影响。广泛存在于各种蔬菜水果中，再次强调了均衡饮食的重要性。 2.运动：骨骼的“最佳刺激” 骨骼和肌肉一样，遵循“用进废退”的原则。给予骨骼适当的压力，能刺激骨骼变得更加强壮。 正确的运动方式：适度的有氧运动，如散步、跑步、游泳等，可以增强骨骼的强度和密度；力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉力量，从而减轻骨骼的负担，保护骨骼健康。 3.阳光：天然的“维生素D催化剂” 晒太阳是获取维生素D的最好方式，每天在上午10点前或下午4点后，不涂防晒霜，让面部和手臂暴露在阳光下15-20分钟，就能有效促进体内维生素D的合成。但要注意避免长时间暴晒以免灼伤皮肤。 健康的骨骼是我们享受活跃、独立、高质量生活的根本。投资骨骼健康，享受活力人生！
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2025-10
天越冷，肉越囤？这样吃和动，让你轻松“享瘦”！
为什么冬天更容易长胖？ 这并非全是意志力薄弱的错，背后有“生理本能、食欲大增、活动量减少、穿衣遮掩”等生理和行为原因。 那如何做到“冬日不囤肉、科学管体重”呢？就让我们从以下“四大策略”开始吧！ 策略一：智慧饮食，吃对不吃亏 优选暖身食物：选择温热、富含蛋白质和膳食纤维的食物，它们能提供更持久的饱腹感和满足感。例如：早餐：一碗热燕麦粥、一杯热豆浆、一个煮鸡蛋。午餐/晚餐：多喝清淡的汤羹，多吃炖菜和蒸菜，用杂粮饭代替部分白米饭。 适量摄入优质蛋白质，控制高热量饮食，多喝温热饮品。 策略二：因地制宜，坚持运动 化整为零：如果无法进行长时间户外运动，可以利用碎片时间运动。 室内运动：可以跟着健身APP做瑜伽、普拉提、跳操，或者利用哑铃、瑜伽垫进行力量训练。 拥抱户外：在天气晴朗时，可以出门快走、慢跑或骑行半小时，不仅能锻炼身体，还能沐浴阳光，改善情绪。 策略三：保证睡眠，管理情绪 规律作息：保证每晚7-8小时的高质量睡眠是稳定内分泌和体重的基础。睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）水平下降，饥饿素（增加食欲）水平上升，让你更想吃东西。 寻找替代安慰：当你感到压力大或情绪低落时，不要立刻奔向零食。尝试听音乐、泡个热水澡、与朋友聊天、做手工等健康方式来替代“吃”，从源头上避免情绪化进食。 策略四：定期监测，保持警觉 每周称重：选择固定时间（如每周一早晨空腹）称体重，及时了解体重变化。 穿着提醒：偶尔穿上合身的牛仔裤或内搭，能更直观地感受到身体的变化，起到警示作用。 “冬日不囤肉、科学管体重”核心在于“平衡”，在享受美食与健康饮食之间平衡；在安逸与运动之间平衡。我们的目标不是苛求自己，而是通过养成更健康的生活习惯，更好地关爱自己的身体。希望这个冬天，您不仅能收获温暖和美味，更能收获一个健康、快乐的自己。
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2025-09
家人们，别再各自“胖”了，咱们一起瘦成“闪电”
2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”，9月是全民健康生活方式宣传月，活动主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。 随着社会的发展，健康，越来越成为人们茶余饭后的热门话题，其中体重是反映身体健康状况的重要指标之一。家庭作为社会的基本单元，其体重管理状况直接关系到每个家庭成员的健康，更对家庭氛围与社会健康发展有着深远影响。那么，体重管理是一个人的事情吗？NONONO！体重管理是一个家庭的事情。 为什么呢？因为超重和肥胖的成因非常复杂，除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良行为习惯是主要外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。生活当中，一家人往往会有相似的生活习惯，比如，一家人的饮食习惯偏重油重盐，那么这一家人发生超重肥胖的几率就会更大。所以，以家庭为单位如何来实施体重管理呢？ 首先，要正确认识。 体重管理≠减肥，而是“健康囤货”。所有家庭成员都应做到“三知一管”，即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重。主动配备“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），定期测量体重和腰围，并记录下来，监测自身体重腰围变化情况。 其次，从吃饭这件小事入手。 全家同吃一锅饭，是时候要“偷偷”改良了。一是总量控制，每顿饭八分饱；二是煮饭时避免纯白米饭，而是把三分一的白米饭换成糙米、燕麦等杂粮；三是控油壶、限盐勺和小电子秤用起来，按照每人每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下，可称量好一家人一周的总用量，每周只能使用称好的量；四是改变烹饪方式，多用蒸煮烩的烹饪方式，少用煎炸烤的烹饪方式；五是选择新鲜食材，保障足量的新鲜蔬果摄入，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉；六是家庭聚餐也需限制饮酒及含高糖饮料的摄入。除了会吃还要会动哦。 家庭体重管理运动的核心在于“全家参与、科学适量、持之以恒”，把运动做成像刷牙一样的日常程序：每周成人3次有氧运动，如健步走、慢跑、跳舞、跳绳等，每周2次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等；孩子每天60分钟游戏式活动，如跳绳接力、体感舞蹈、小区骑行等；老人可选择低冲击防跌倒的运动，如八段锦、太极、健步走等。全家一起饭后20分钟散步、周末1次户外活动，养成坚持运动的好习惯。 最后，好的睡眠=“减肥躺赚”。固定上床、起床时间，避免开灯睡觉，睡前3小时不要进食，睡前不玩手机或平板，全家同步上床，互相监督，相信第二天早上你会在体重秤上看到一笔“睡眠红利”。 家庭体重管理不是“谁胖谁减”，而是全家一起把饮食和运动变成默认生活程序，把家里变成“易瘦小星球”，体重就会自己向下走。
