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2025-10
从今天起，吃好多动、多晒太阳，给骨骼加点“骨气”~
每年10月20日是世界骨质疏松日，今年的活动主题是“健康体重强骨健身”。 为骨骼大厦打下坚实的地基，离不开三大核心要素：营养、运动和阳光。 1.营养：骨骼的“建筑材料” 钙：骨骼的主要组成成分。摄入足够的钙对于维持骨骼健康至关重要,由于人体无法自行合成，必须从食物中摄取。 最佳来源：奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。 维生素D：钙的“搬运工”。可以促进钙的吸收和利用，人体可以通过晒太阳和摄入富含维生素D的食物获取。 最佳来源：晒太阳是主要方式（每日15-20分钟，避开暴晒时段）。食物：鱼肝油、肝脏、蛋黄、奶制品，必要时可遵医嘱补充剂。 蛋白质：骨骼的“钢筋框架”。适量蛋白质有助于维持骨骼强度，对于骨骼的生长和修复也起着重要作用。 最佳来源：瘦肉、禽肉、鱼、蛋、豆类和奶制品。 其他营养素：镁、锌、铜等矿物质以及维生素K、维 生素C等也对骨骼健康有一定的影响。广泛存在于各种蔬菜水果中，再次强调了均衡饮食的重要性。 2.运动：骨骼的“最佳刺激” 骨骼和肌肉一样，遵循“用进废退”的原则。给予骨骼适当的压力，能刺激骨骼变得更加强壮。 正确的运动方式：适度的有氧运动，如散步、跑步、游泳等，可以增强骨骼的强度和密度；力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉力量，从而减轻骨骼的负担，保护骨骼健康。 3.阳光：天然的“维生素D催化剂” 晒太阳是获取维生素D的最好方式，每天在上午10点前或下午4点后，不涂防晒霜，让面部和手臂暴露在阳光下15-20分钟，就能有效促进体内维生素D的合成。但要注意避免长时间暴晒以免灼伤皮肤。 健康的骨骼是我们享受活跃、独立、高质量生活的根本。投资骨骼健康，享受活力人生！
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2025-10
天越冷，肉越囤？这样吃和动，让你轻松“享瘦”！
为什么冬天更容易长胖？ 这并非全是意志力薄弱的错，背后有“生理本能、食欲大增、活动量减少、穿衣遮掩”等生理和行为原因。 那如何做到“冬日不囤肉、科学管体重”呢？就让我们从以下“四大策略”开始吧！ 策略一：智慧饮食，吃对不吃亏 优选暖身食物：选择温热、富含蛋白质和膳食纤维的食物，它们能提供更持久的饱腹感和满足感。例如：早餐：一碗热燕麦粥、一杯热豆浆、一个煮鸡蛋。午餐/晚餐：多喝清淡的汤羹，多吃炖菜和蒸菜，用杂粮饭代替部分白米饭。 适量摄入优质蛋白质，控制高热量饮食，多喝温热饮品。 策略二：因地制宜，坚持运动 化整为零：如果无法进行长时间户外运动，可以利用碎片时间运动。 室内运动：可以跟着健身APP做瑜伽、普拉提、跳操，或者利用哑铃、瑜伽垫进行力量训练。 拥抱户外：在天气晴朗时，可以出门快走、慢跑或骑行半小时，不仅能锻炼身体，还能沐浴阳光，改善情绪。 策略三：保证睡眠，管理情绪 规律作息：保证每晚7-8小时的高质量睡眠是稳定内分泌和体重的基础。睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）水平下降，饥饿素（增加食欲）水平上升，让你更想吃东西。 寻找替代安慰：当你感到压力大或情绪低落时，不要立刻奔向零食。尝试听音乐、泡个热水澡、与朋友聊天、做手工等健康方式来替代“吃”，从源头上避免情绪化进食。 策略四：定期监测，保持警觉 每周称重：选择固定时间（如每周一早晨空腹）称体重，及时了解体重变化。 穿着提醒：偶尔穿上合身的牛仔裤或内搭，能更直观地感受到身体的变化，起到警示作用。 “冬日不囤肉、科学管体重”核心在于“平衡”，在享受美食与健康饮食之间平衡；在安逸与运动之间平衡。我们的目标不是苛求自己，而是通过养成更健康的生活习惯，更好地关爱自己的身体。希望这个冬天，您不仅能收获温暖和美味，更能收获一个健康、快乐的自己。
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2025-09
家人们，别再各自“胖”了，咱们一起瘦成“闪电”
2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”，9月是全民健康生活方式宣传月，活动主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。 随着社会的发展，健康，越来越成为人们茶余饭后的热门话题，其中体重是反映身体健康状况的重要指标之一。家庭作为社会的基本单元，其体重管理状况直接关系到每个家庭成员的健康，更对家庭氛围与社会健康发展有着深远影响。那么，体重管理是一个人的事情吗？NONONO！体重管理是一个家庭的事情。 为什么呢？因为超重和肥胖的成因非常复杂，除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良行为习惯是主要外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。生活当中，一家人往往会有相似的生活习惯，比如，一家人的饮食习惯偏重油重盐，那么这一家人发生超重肥胖的几率就会更大。所以，以家庭为单位如何来实施体重管理呢？ 首先，要正确认识。 体重管理≠减肥，而是“健康囤货”。所有家庭成员都应做到“三知一管”，即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重。主动配备“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），定期测量体重和腰围，并记录下来，监测自身体重腰围变化情况。 其次，从吃饭这件小事入手。 全家同吃一锅饭，是时候要“偷偷”改良了。一是总量控制，每顿饭八分饱；二是煮饭时避免纯白米饭，而是把三分一的白米饭换成糙米、燕麦等杂粮；三是控油壶、限盐勺和小电子秤用起来，按照每人每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下，可称量好一家人一周的总用量，每周只能使用称好的量；四是改变烹饪方式，多用蒸煮烩的烹饪方式，少用煎炸烤的烹饪方式；五是选择新鲜食材，保障足量的新鲜蔬果摄入，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉；六是家庭聚餐也需限制饮酒及含高糖饮料的摄入。除了会吃还要会动哦。 家庭体重管理运动的核心在于“全家参与、科学适量、持之以恒”，把运动做成像刷牙一样的日常程序：每周成人3次有氧运动，如健步走、慢跑、跳舞、跳绳等，每周2次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等；孩子每天60分钟游戏式活动，如跳绳接力、体感舞蹈、小区骑行等；老人可选择低冲击防跌倒的运动，如八段锦、太极、健步走等。全家一起饭后20分钟散步、周末1次户外活动，养成坚持运动的好习惯。 最后，好的睡眠=“减肥躺赚”。固定上床、起床时间，避免开灯睡觉，睡前3小时不要进食，睡前不玩手机或平板，全家同步上床，互相监督，相信第二天早上你会在体重秤上看到一笔“睡眠红利”。 家庭体重管理不是“谁胖谁减”，而是全家一起把饮食和运动变成默认生活程序，把家里变成“易瘦小星球”，体重就会自己向下走。
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2025-09
牙齿和腰围的“甜蜜负担”甩甩甩！
2025年9月20日，我们将迎来第37个全国爱牙日。今年的主题是“口腔健康，全身健康”，还有个特别实在的副主题——“减糖控体重，护牙促健康”。 为啥减糖如此重要？看完下面的内容，你就明白了！ 一、牙齿的“心里话”：别再让我“罢工”啦！ 亲爱的主人： 我全年无休，每天要帮你嚼东西1000次以上，可你却总把我泡在“糖水”里——可乐、奶茶、冰淇淋、风味酸奶、果汁饮料中的坏糖（也就是游离糖），会被口腔里的细菌变成乳酸，一旦口腔PH值降到5.5以下，我的“保护外套”（牙釉质）就会受损，慢慢出现小洞洞，就是让你叫苦的蛀牙！更麻烦的是，要是糖吃多了、吃久了，身体里的胰岛素会一直处于高分泌状态，脂肪合成会变多，体重、血糖、血脂也会跟着涨，而且，牙周的致病菌还可能顺着血液跑到心脏、胰腺甚至胎盘，给全身健康添乱。 其实，你只要管好“坏糖”，把它“关起来”，咱们不仅能轻松“享瘦”、笑口常开，心脑血管和内脏器官也能少遭罪！ 那么，到底什么是游离糖？ 二、30秒看懂“游离糖”与“非游离糖”的区别类别游离糖非游离糖定义食品加工中添加的单糖或双糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖）及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖天然存在于新鲜水果（果糖）、蔬菜、奶类（乳糖）、谷薯类（淀粉）中的糖主要来源蜂蜜、果汁、浓缩果汁；加工食品（糖果、饮料、蛋糕）、糖浆、番茄酱、酸奶等新鲜水果、蔬菜、牛奶、谷物、薯类等天然食物健康影响致龋风险高（口腔细菌酵解产酸致龋）、增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病风险消化吸收较慢，对代谢影响小，富含维生素、矿物质、膳食纤维，对健康益处明显 三、“减糖大作战”，我们应该怎么做？ 1.控量：每天少吃“坏糖” 每人每天吃的游离糖别超过50克，最好能低于25克（约6块方糖）；2岁以内的宝宝避免吃游离糖。除了总量，还要少次数——别动不动就吃甜的，科学管理体重。 2.少喝：甜饮、酸饮要注意 少喝可乐、奶茶等含糖饮料或酸性饮料，如果实在想喝，建议用吸管喝，减少饮料与牙齿接触的时间，避免牙齿被腐蚀、长蛀牙。吃完东西、喝完饮料，尽快用清水漱口。 3.清洁：把牙齿“刷干净” 彻底清洁口腔，保持良好的口腔卫生。使用含氟牙膏有效刷牙，配合使用牙线、牙间隙刷、冲牙器等辅助工具清洁牙齿缝隙，至少每天早晚各刷一次牙，晚上刷牙更重要。饭后咀嚼无糖口香糖、使用漱口水，也能帮助清洁口腔。 4.检查：定期看牙医 养成定期口腔健康检查的好习惯。一般人群每年至少进行一次口腔检查；儿童口腔疾病进展快，建议每半年至少进行一次口腔检查。 糖少一点，笑多一点，体重轻一点，健康多一点！让我们行动起来，守护口腔健康，留住每一个灿烂的笑容！
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2025-09
就5g！我们每天都在吃的这种调味品，你超标了吗？
盐是生活中不可或缺的调味品，不少美味佳肴都离不开它，但它也是潜伏的健康“杀手”，给我们的健康埋下很多隐患。2025年“9.15减盐周”到来之际，让我们一起来聊一聊减盐这件事！ 一、盐重超标：我们究竟吃了多少盐？ 《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日吃盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖），但据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐高达9.3克，早已“盐”重超标！ 二、盐重警告：吃盐过量带来哪些健康风险？ 盐的咸味主要源自氯化钠（NaCl），每2.5克盐中约含有1克钠。钠是人体必需元素，在维持体液平衡、保障神经与肌肉正常运作中扮演重要角色。但想让钠发挥积极作用，“适量摄入”是关键——若盐分摄取过多，过量的钠便会危害健康。 1、引发高血压 过量盐摄入会导致体内水钠潴留，血容量增加，进而使血压升高，提升冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险。 2、增加肾脏负担 过量盐摄入会加重肾脏负担，肾脏需不断排出体内多余钠离子，长期下来会损伤肾脏过滤功能，增加患慢性肾病的风险。 3、损伤胃黏膜 过量盐分首先进入胃部，因其渗透压高，会直接损伤胃黏膜，易引发胃炎、胃溃疡，甚至诱发胃癌。 4、诱发骨质疏松 钠离子有“多吃多排”的特点，且排出时会不可避免地带走钙离子。因此，长期高盐饮食容易造成钙流失、骨密度下降，进而引发骨质疏松，尤其会增加中老年人（特别是绝经后女性）的骨折风险。 5、增加肥胖超重风险 “高盐”食物往往更“下饭”，容易让人不自觉摄入更多食物，进而增加肥胖超重的发生风险。 三、盐防死守：科学减盐有技巧 日常生活中，我们摄入的盐主要来自家庭烹饪、在外就餐/外卖、加工食品三大场景。想要避免食盐过量，需从这三方面入手： 1、家庭烹饪 ①采用限盐工具：烹饪时使用限盐罐、限盐勺，既能精确控制用盐量，还能时刻提醒减盐。 ②以低钠盐替代普通盐：“低钠盐”将部分钠盐替换为了钾盐，含钠量仅为普通食盐的60%-70%。选择它既能满足对咸味的需求，又能减少钠摄入。但肾功能障碍者、服降压药的高血压患者等不宜摄入高钾的人群，使用时需谨慎。 ③以天然调味料取代盐：减少酱油、味精等高盐调料的使用，尝试用葱、姜、蒜等辛香食材或柠檬汁、香菇等天然食材增味提鲜，既减盐又能提升食物口感。 ④调整加盐时机与烹饪方式：建议食物即将出锅时加盐，此时盐分附着在食材表面，咸味更明显且用量更少；同时优先选新鲜食材，多采用蒸、煮、炖、清炒等低盐烹饪方式。 2、在外就餐/点外卖 餐馆菜品口味通常比家庭烹饪更重，建议减少外出就餐和点外卖频率。若不得不吃，可向商家提出“清淡、减盐”需求，并尽量避免选泡制、酱爆、卤制等高盐菜肴。 3、加工食品 购买预包装食品时，需仔细查看营养成分表中的钠含量，优先选钠含量低的产品；尽量少买加工肉制品、盐渍坚果、话梅等“高盐食品”，减少“隐形盐”摄入。 低盐的饮食习惯需要耐心培养。在这个减盐周，让我们从家庭做起，携手行动，将减盐技巧贯穿于每一餐、每一次的食物选择中，最终实现每天“盐不过5”的健康目标！
