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2024-09
全民健康生活方式宣传月｜预防骨质疏松症，促进骨骼健康
预防骨质疏松症，首先来了解下，什么是骨质疏松症？ 骨质疏松症是一种由多种原因引发的全身性骨病，主要特征是骨密度和骨质量下降，骨组织微结构损坏，致使骨脆性增加，易发生骨折。疼痛、脊柱变形和脆性骨折等均是骨质疏松症的常见症状，骨折是最严重的并发症。 人体骨骼的矿物含量在30岁左右达最高峰值，骨峰值水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻。骨密度是骨质量的重要标志，反映骨质疏松程度，是预测骨折危险性的重要依据。要注意的是，当病史、危险因素、临床表现、影像学检查和骨密度测量、实验室检查相结合提示骨质疏松，且合并有临床表现，才能称为骨质疏松症。目前我国已将骨密度检测纳入了40岁以上人群的常规体检项目，定期进行骨密度测定。由于骨密度变化较为缓慢，建议骨密度检测的时间间隔应至少为2年。 预防骨质疏松症，“六大法宝在手，健康骨骼我有”！ 不健康生活方式和年龄增大是骨质疏松症高发的主要原因，如体力活动过少、钙或维生素D摄入不足、晒太阳太少、吸烟及酗酒等都是发生骨质疏松的重要原因。因此，预防骨质疏松也应从这几方面入手。 “法宝一”：充足钙和维生素D保基础 补充钙和维生素D是防治骨质疏松症的基础措施。每个年龄段人群都应注意骨质疏松症的预防。 1）如何补钙：钙的最好来源是牛奶及其制品。50岁以下成年人推荐摄入量为1000mg/天，50岁及以上者推荐摄入量为1200mg/天。 2）如何补充维生素D：50岁以下成年人建议补充400～800IU/天，老年人800～1000IU/天。最有效的维生素D形式是D3。 “法宝二”：合理运动强骨骼 生命不息，动则有益。个人可根据自身状况，选择合适的锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但应少做躯干屈曲、旋转动作。 1）中年人以有氧运动为基础，配合全身肌肉力量训练，每周3~7次，运动量逐渐增加。 2）老年人可选择中等强度运动，如散步慢跑、跳舞、骑车等，哑铃、太极拳、五禽戏、八段锦等力量训练也是不错的选择。老年人还应增加手膝位、坐位、站位等平衡练习，坚持每周3~5次为宜。 “法宝三”：充足日照促吸收 维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤来合成。建议选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈日晒晒伤皮肤，一般面部及双臂皮肤暴露照射15~30min即能满足合成需要。（小贴士：晒太阳时不要隔着玻璃，因为玻璃会阻隔99%的紫外线，影响合成人体需要的维生素D哦。） “法宝四”：合理膳食全营养 专家一致认为，摄取钙最安全、最佳的方式是通过饮食，每个年龄段人群都应保证每日膳食丰富，营养均衡。坚持低盐饮食，多饮水，多摄入富含钙和维生素D的食物，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜等鲜蔬，处理过的豆腐、豆奶、煮熟的豆干及一些谷物等。戒烟限酒，避免大量饮用浓茶、咖啡及碳酸饮料。 “法宝五”：预防跌倒护安全 跌倒是我国老年人创伤性骨折最主要的原因，也是骨质疏松症最严重的并发症。预防跌倒的12字口诀要牢记：“要锻炼、要服老、要适老、早治疗”。 1）要锻炼——任何时候开始防跌倒的锻炼都不晚。 2）要服老——接受年龄增长会导致身体机能退化的现实，接受使用必要的适老辅具。起床、起身、站立、走路或上车时不要急，动作“慢一点儿、缓一点儿”。 3）要适老——建议有老年人的家庭进行必要的适老化改造，如灯光适宜、地面平整防滑、安装扶手、通道顺畅等。 4）早治疗——老年人应积极治疗前庭功能疾患、骨骼肌肉疾病、眼部疾病及神经精神类疾病，如发生跌倒，无论是否受伤都要及时告知家人或医生，及早治疗。 “法宝六”：心理调节不可少 要重视和关注老年人心理健康评估，帮助其正确认识骨质疏松症，消除心理负担。若已诊断为骨质疏松症，则应根据正规医院医生的专业方法和建议，积极治疗。 预防骨质疏松症，何时都不算早，何时也不算晚，就让我们从现在开始吧！
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2024-09
如何“拿捏”让人“痛疯”的痛风？
痛风有什么危害？ 痛风（gout）是因血尿酸水平过高导致尿酸结晶沉积在关节内而引发的一种代谢性疾病。痛风已不再是以往认知中的“中老年疾病"，目前我国痛风患病率约为1％~3％，患者平均年龄为48.28岁，男女比例达15：1，并呈逐年上升和年轻化趋势（源自《痛风诊疗规范（2023）》）。痛风可并发肾脏病变，严重者可出现关节破坏、肾功能损害，高尿酸血症和痛风还是慢性肾病、高血压、心脑血管疾病及糖尿病等疾病的独立危险因素。 痛风为什么会让人“痛疯"？ 痛风石是痛风的特征性临床表现，常见于耳廓、跖趾、指尖、掌指、肘等关节、跟腱、髌骨滑囊等处，大多患者以大脚趾关节“红、肿、热、痛"而就诊。高尿酸引起的尿酸盐结晶在关节和周围软组织沉积，导致局部疼痛性炎症发作，释放大量炎症因子刺激末梢神经，引发疼痛，因而很多痛风患者在急性发作时被“痛疯"，痛风常被称为“疼痛之王"，严重影响患者生活质量。 病因及诱因？ 痛风的病因和具体发病机制尚不十分清楚，但较肯定的是高尿酸血症是痛风发生的根本病因。高尿酸血症的“元凶"为嘌呤代谢紊乱，人体正常膳食状态下，非同日2次检测空腹血尿酸水平420μmol/L，即可诊断为高尿酸血症（HUA）。我国成人居民高尿酸血症患病率达14.0％，男性（24.5％）远高于女性（3.6％）。 要纠正一个误区：高尿酸血症并不一定会引起痛风，临床上仅5％~15％高尿酸血症患者会发展为痛风。但若血尿酸一直维持在高水平或标准上限，且不加以控制，痛风发作的风险就会大大增加，痛风病程也会逐步加深。 遗传、饮酒、药物、不良饮食习惯及生活行为方式等均是痛风的诱发因素，比如暴饮暴食、着凉、劳累、剧烈运动、熬夜、喝水少、频繁喝果汁和碳酸饮料等。尤其是喜爱海鲜等高嘌呤食物、过度饮酒不节制、作息不规律、体重超标及经常吸烟的五大人群，更要加以重点关注。 如何预防痛风？ 痛风属于慢性病范畴，主要因嘌呤代谢紊乱和（或）尿酸排泄障碍所致。调整生活方式是预防尿酸升高的核心，预防痛风要从生活中入手。健康的饮食和生活方式、合理使用降尿酸药物以及监测尿酸水平是痛风患者的有效疾病管理方式，且需长期坚持。但生活中仍有部分患者忽略了饮水、劳逸结合、合理运动等健康生活方式在防治痛风过程中的重要性。 生活方式干预与建议 《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》对成人高尿酸血症与痛风人群的日常食养提出7条原则和建议。包括： 1.食物多样，限制嘌呤。 高嘌呤食物避免食用：如动物内脏、生蚝、鱿鱼、海苔、火锅汤、啤酒等；中嘌呤食物适量食用：如干豆、家畜/禽肉、螃蟹、鲍鱼等； 低嘌呤食物可安心食用：如大部分蔬果类、奶蛋类、粗粮谷类等。 2.蔬奶充足，限制果糖。 推荐每人每天摄入不少于500g新鲜蔬菜，摄入200～350g水果，摄入300ml以上或相当量的奶及奶制品。 3.足量饮水，限制饮酒。 在心、肾功能正常情况下应当足量饮水，每天建议2000～3000ml。尽量维持每天尿量大于2000ml。优选白水，避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，忌生冷饮品。急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风性关节炎患者应不饮酒。 4.科学烹饪，少食生冷。 推荐每人每天食盐摄入量不超过5g，每天烹调油不超过25～30g。尽量不喝汤。腊制、腌制或熏制肉类，高尿酸血症与痛风人群不宜食用。 5.吃动平衡，健康体重。 18～64岁成年人健康体重：BMI指数维持在18.5～23.9kg/m2，≥65岁老年人维持在20.0～26.9kg/m2。 6.辨证辨体，因人施膳。 注重脾胃调理，调整膳食结构和饮食习惯。推荐食用白扁豆、玉米须、麦芽、山药、芡实、大枣、橘皮、山楂、五指毛桃、茯苓等。 7.因地因时，择膳相宜。 要因地制宜，构建合理的膳食结构；秋冬季注意保暖御寒，夏季空调温度不要过低。 需要强调的是，饮食控制不能完全代替降尿酸药物的使用，患者在生活方式管理的同时，需要在医生指导下联合使用相应的降尿酸药物。
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2024-09
人人行动 全民控盐——做个“盐值”控！
本周是我国的第6个“9·15"减盐周。 盐摄入过多会对健康产生危害，可使血压升高，发生心脑血管疾病的风险增加，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖症等慢性疾病的患病风险。中国居民膳食指南（2022）建议健康成年人每日食盐摄入量不超过5g。 那日常生活中，我们该如何做“盐值"控呢？ 一、“盐值"控——家庭篇 我国居民盐摄入80％来自烹饪，做饭时，少放盐和酱油等调味品，是减盐最有效的手段。因此，做饭时做到： 1.逐渐少放盐。减盐需要循序渐进，做饭时少放5％-10％的盐不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人们逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。 2.用定量盐勺代替普通勺子。烹饪时使用定量盐勺，结合成年人每日食盐摄入量不超过5g，根据家庭用餐人数和盐勺装盐克数，计算每天家庭用盐的盐勺数，以控制烹调菜肴时放盐总量。 3.少放高盐调味品。酱油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品钠含量高，用它们提鲜时应控制用量。可以尝试用辣椒、葱、姜、大蒜、花椒等为食物提味增香。 4.选用低钠盐代替普通盐。低钠盐是指在普通食盐中混入一定比例的氯化钾制成的食盐替代品，以达到减钠不减咸的目的。选用低钠盐，不仅可以满足对咸味的要求，还可以减少钠的摄入。若家中有“肾功能不全"又或是“高钾血症"的患者，需遵循专科医生建议谨慎使用低钠盐。 *特别注意：即便低钠盐相较于普通食盐含有较少的钠元素和更多的钾元素，但若摄入过量，依然可能悄无声息地增加人体内的钠负荷，从而抵消其原有的健康益处，因此，仍需严格控制每日食盐摄入量低于5g。 5.出锅前放盐。在菜肴出锅前或关火时再放盐，能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量。 二、“盐值"控——超市篇 1.关注食品标签并选购钠含量相对少的食品。购买食物时，尽可能购买钠含量较低的包装食品或罐头食品，或选择营养标签有“低盐"、“少盐"或“无盐"的食品。 2.多购买新鲜食材。咸菜、榨菜、熟食肉、香肠、罐头食品（午餐肉、火腿肉、卤蛋等）的钠含量很高，日常采购尽量选择新鲜的水果、蔬菜、肉类、海鲜和蛋类，不吃或者少吃添加盐的腌制食品、加工食品和罐头食品。 3.警惕“藏起来"的盐。方便面、饼干、面包、果脯、薯片、速冻食品等都含有较多的“隐形盐"，且其中有些食品尝起来感觉不到咸味，建议减少购买并少食这些含“隐形盐"的加工食品。 三、“盐值"控——餐厅篇 尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求少放盐，尽量选择低盐菜品。 结语 “人人行动，全民控盐"，让我们携手一起，从身边做起，从日常饮食做起，做个“盐值"控！
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2024-09
体重管理 人人参与——全民健康生活方式宣传月
每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日"，以“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往"为主题的一系列宣传活动拉开了帷幕，而体重管理是今年全民健康生活方式行动的突破口，那么，我们要如何管理好自己的体重呢？建议做到以下几点： 一是认识体重与健康的关系 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。 超重和肥胖已被世界卫生组织定义为慢性代谢性疾病，是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。 二是正确认识自己的体重 首先看自己的体质指数（BMI）是否正常，根据体重（Kg）/身高2（m2）计算出自己的体质指数（BMI），如果数值在24-27.9kg/m2那么你就超重了，如果数值在≥28kg/m2，那么你就是肥胖了；其次看腰围和臀围比，这个是判断中心性肥胖的重要直观指标，成年男性85cm≤腰围90cm，成年女性80cm≤腰围85cm，属于中心性肥胖前期；男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，成年男性腰臀比≥0.9，成年女性腰臀比≥0.85，属于中心性肥胖。所以，或许你的体重在正常范围内，但是如果腰围或臀围比超标的话，也是属于肥胖的哦！ 三是如何实施体重管理 首先，要主动监测，合理评估。在认识体重判断标准的基础上，定期测量自己的体重及腰臀围，测量的工具也比较简单，体重测量可采用体重秤，腰臀围测量可采用腰围尺，根据标准初步判断自己的属于哪类人群，是正常？是超重？还是肥胖？同时，可以利用体重管理日历，记录体重监测数据，方便一段时间监测自己体重变化情况。 其次，平衡膳食，总量控制。健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，吃得多了，消耗不完，就变成了脂肪。对于超重和肥胖人群来说，就是要少吃，少吃什么呢？一个是摄入总量的控制，再一个是少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；最后就是规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等。对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。 那么，光会吃还不行，还要会动。长期坚持科学运动，选择有氧、抗阻、适度中高强度及高强度间歇运动有助于控制体重，但需要依据肥胖程度和运动风险级别设计运动方式。体重较大、无运动习惯、运动风险中危和高危者，开始有氧运动为主，如：慢跑、自行车、健步走、游泳等，随着体重降低，逐渐增加抗阻和高强度间歇性训练比例。选择能长期坚持的运动项目，全身性运动，大肌群、多关节参与，消耗脂肪更多，建议多样性的运动形式。老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行。 同时，良好的睡眠和积极的心态也有助于控制体重。睡眠不足或过多都不利于体重控制，需根据不同年龄段建议的睡眠时长，保持良好睡眠。 最后，需要制定合理的目标，科学减重。超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5％-10％，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
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2024-09
预防自杀日|守护未来——关注青少年自杀
一、儿童青少年自杀流行现状 2024年9月10日是第22个“世界预防自杀日"，据世界卫生组织(WHO)统计，全球每年有70万人死于自杀，每40秒就有一人因自杀而失去生命，每次自杀估计有20起自杀企图。自杀可以发生在生命的任何阶段，其中1/6的人口处于青少年时期，15-19岁青少年死亡的第二位原因就是自杀。近年来，我国自杀现象呈低龄化，青少年自杀现象呈上升趋势。网上青少年自杀的事件更是频频爆出，这样的悲剧夺走一个个鲜活的生命，令人痛心！因此，关注并重视青少年自杀刻不容缓！ 二、正确认识自杀及影响因素 自杀相关行为包括自杀意念、自杀计划、自杀准备、自杀未遂和自杀死亡五个阶段。每一个处于自杀风险中的青少年都受到了风险因素和保护性因素的共同作用，二者决定自杀的进展，降低风险因素、增加保护性因素可减少自杀行为的发生。 危险因素有哪些？ ——罹患精神疾病：研究发现，与自杀相关性最强的精神障碍类型是抑郁障碍，2-12％抑郁障碍患者终身自杀死亡的风险是一般人群的20倍，而中国青少年抑郁障碍的发生率高达24.6％。 ——不良的亲子关系：家庭内冲突、缺乏家庭温暖、儿童期虐待 ——负性生活事件：如亲人死亡、目睹暴力、遭受严重伤害、被学校开除、失恋等。 ——其他因素：包括遗传因素、媒体对自杀行为的过分报道、人际关系的冲突、人际关系敏感、自卑等。 保护性因素有哪些？ ——自尊：高自尊的青少年常对自己做出积极的、肯定的评价，产生优越、满足、幸福等积极的情感体验，倾向于正面评价自己。 ——积极应对压力：面对压力和冲突时能积极应对。 ——和谐的家庭关系和教养方式：和谐的夫妻关系和亲子关系能给青少年营造轻松舒适愉悦的家庭氛围，青少年能感受到父母的爱、有安全感，与父母保持高度亲密感。 ——学校支持：强有力的学校支持和学校归属感，为青少年提供充满安全和肯定的环境。 ——社会支持：青少年能从社会关系中获得帮助和支持。 三、如何预防青少年自杀 ——建立良好的亲子关系：在早期的家庭中，营造充满爱和安全感的和谐家庭氛围，选择正确的家庭教养方式，不盲目否定青少年，及时鼓励，培养青少年高自尊。 ——当孩子面对负性事件或出现自杀风险时，理性对待，引导宣泄情绪，积极应对，必要时寻求专业的心理帮助。 ——家校合作共同预防，重视青少年的心理健康教育，对青少年心理健康进行定期筛查，关注孩子心理状况，早发现、早干预，学校和社区开展心理咨询服务。 ——营造以人为本的社会环境，创设青少年所需要的友爱、充满关爱、有安全感、允许犯错的成长环境。
