中高考的战鼓即将敲响，同学们在全力冲刺知识储备的同时，心理调适同样不容忽视。

　　良好的心理状态，是考场正常发挥的有力保障。下面就为大家送上实用的中高考心理调适秘籍。

　　一、接纳情绪，焦虑不是敌人

　　备考期间，紧张、焦虑等情绪不期而至，这是很正常的。心理学研究表明，适度的焦虑能提升大脑的兴奋性，让我们的注意力更集中，反应更敏捷，是大脑为你打响“准备战斗”的信号。

　　当察觉到焦虑情绪时，不要抗拒或自责，试着对自己说：“我感受到了焦虑，这说明我很重视这场考试，它会帮助我发挥得更好。”通过这样的自我对话，接纳情绪，避免情绪内耗。

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　　二、积极暗示，注入信心力量

　　每天花几分钟时间，进行积极的自我暗示。清晨起床，对着镜子给自己一个微笑，告诉自己：“我今天状态很棒，复习效率会很高”；夜晚入睡前，回顾一天的学习成果，暗示自己：“我又掌握了很多新知识，离目标又近了一步”。调整认知状态，给予持续的积极暗示，即使在考场上遇到难题时，也能具备解决问题的信心。

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　　三、合理规划，化解时间压力

　　总觉得复习内容多、时间不够用？不妨将大目标拆解成一个个小目标。比如，把每天的学习时间划分成不同板块，每个板块设定具体的学习任务，如上午攻克数学的一个章节，下午背诵语文的几篇古诗词等。每完成一项任务，就在计划本上打个勾，这种可视化的进度记录，能让你清晰看到自己的努力，增强成就感，缓解紧迫感。

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　　四、调整目标，查漏补缺不攀高

　　考试前几天，不是“再创奇迹”“攀高比难”的时间，而是“查缺补漏、稳扎稳打”的阶段。

　　调整学习心态和目标：聚焦基础，关注错题，心态平和，效率反而更高。

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　　五、放松身心，恢复满满元气

　　呼吸放松法：找个安静舒适的角落坐下或躺下，闭上眼睛，用鼻子缓缓吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，默数 4 秒；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩，默数 6 秒。重复这个过程，每次练习 5～10 分钟，能迅速平静身心，摆脱焦虑。

　　运动减压法：每天抽出 30 分钟进行适度运动，如跑步、慢跑、拉伸等。运动能促使身体分泌内啡肽，这种“快乐激素”能有效缓解紧张情绪，让你身心愉悦，以更好的状态投入学习。

　　音乐舒缓法：学习间隙，听一听舒缓的音乐，如古典音乐、大自然的声音等。音乐能舒缓神经系统，放松紧绷的神经，让大脑得到充分休息，提升后续学习效率。

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　　六、规律作息，保障学习状态

　　充足的睡眠是高效学习和良好心态的基石，请务必保持规律作息，每天保证 7～8 小时的睡眠时间，避免熬夜。

　　注意饮食均衡，补充优质蛋白，少吃油腻、辛辣刺激性食物，避免“过度进补”，为大脑提供充足的能量支持。

　　少刷社交网络，远离“卷王”焦虑圈，保持日常作息，不轻易改变节奏。

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　　同学们，中高考是人生的一次重要挑战，但绝不是终点。只要保持良好的心态，运用科学的心理调适方法，一定能在考场上发挥出最佳水平，书写属于自己的辉煌篇章。加油！

　　参考文献：

　　1.高考考前心理调适建议，听心理学教授来分享.[2025-06-03]

　　2. 轻松备考·12355与你同行. 共青团中央维护青少年权益部等.[2022-06-16]

　　3. 中、高考“心”锦囊. 人民教育.[2025-05-21]