搭配营养丰富的三餐，食物多样，合理搭配是首要原则。根据《中国居民膳食指南2022》建议，多样的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每人每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

　　首先我们来认识一下食物的类别：

　　一、谷薯类

　　谷薯类就是我们常说的主食，谷薯类富含淀粉，是膳食中能量的主要来源。其中谷类包括大米、小麦、玉米、荞麦等，薯类有土豆、红薯、芋头、山药等。杂豆类由于糖分含量较高，一般也当做主食看待，杂豆类包括绿豆、红豆、蚕豆等。

　　二、蔬菜水果类

　　蔬菜和水果品类众多，具有丰富的口感和味道，主要提供膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质。在这个类别需要重点学会区分深色蔬菜，深色蔬菜要占每天吃的蔬菜品种的1/2以上。深色蔬菜包括深绿色蔬菜，如：菠菜、青菜、油麦菜；橘红色蔬菜：南瓜、胡萝卜、番茄等。紫色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜等。

　　三、畜禽鱼蛋奶类

　　畜禽鱼蛋奶类，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质等营养物质。在这个类别中需要特别指出，蛋类的营养主要集中在蛋黄，因此吃蛋不能舍弃蛋黄。

　　四、大豆坚果类

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆，含有较多的优质蛋白质。大豆类还经常制作成各种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。坚果种类繁多，但富含油脂，不宜贪多，可在正餐中添加，也可在两次正餐之间的加餐中少量食用。

　　学会了分辨食物类别之后，就可以开始搭配合理的三餐啦。每平均每天摄入12种及以上食物听起来很难的样子，实际操作起来并不复杂。注意重复的食物品种只能算一种，例如午餐和晚餐都吃了米饭，那么米饭在中餐计算过，在晚餐就不能再次计算。

　　那么怎么避免重复的食物类别呢？采用食物互换就行啦！任意一类食物中的不同品类都可以互换，比如午餐吃面条，晚餐吃米饭，就是两种谷薯类食物了！

　　下面给出一天的食物案例：

　　早餐：小锅米线、牛奶 、桃子（包含米线、韭菜（深色蔬菜）、猪肉、牛奶、桃子，共5种食物）

　　午餐：米饭、炖排骨、素炒莲花白、番茄鸡蛋汤（包含大米、猪肉、莲花白、番茄（深色蔬菜）、鸡蛋，猪肉与早餐重复不另计，共4种食物）

　　加餐：核桃仁、酸奶、苹果（包含3种食物）

　　晚餐：红豆薏米饭、香干牛肉、烧茄子、青菜汤（包含大米、红豆、薏米、香干、牛肉、茄子、青菜（深色蔬菜），大米与午餐重复不另计，共6种食物）

　　以上一日食谱，一共包含18种食物，包含了谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类四大类食物，其中蔬菜类一共5种，深色蔬菜有3种，占比大于1/2。

　　看起来是不是很简单就可以完成目标？心动不如行动，快快学起来吧~