无障碍浏览
网站地图
联系我们
很多人觉得"老来发福"是正常现象，但实际上，老年人超重肥胖不仅会增加疾病风险，还可能影响生活质量，科学的体重管理对老年人来说至关重要。
一、老年人肥胖：看不见的健康风险
肥胖的老年人恢复健康体重有助于降低高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病的患病风险。
二、老年人体重管理目标：
65~79岁老年人的BMI适宜范围为20.0~26.9kg/m²，80岁以上高龄老年人的BMI在22.0~26.9kg/m²之间为宜。
计算公式：BMI=体重（kg）÷身高（m）²。
三、老年人体重管理核心推荐：
65-79岁老年人核心推荐
l食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
l鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
l积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
l定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
80岁及以上老年人核心推荐
l食物多样，鼓励多种方式进食。
l选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
l多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
l关注体重丢失丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
l适时合理补充营养，提高生活质量。
l坚持健身与益智活动，促进身心健康。
65岁及以上老年人身体活动指南
l成年人身体活动推荐同样适用于老年人。
l坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
l如身体不允许每周进行150min中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
老年人想要兼顾体重管理和身体机能，可参考下面65岁及以上老年人身体活动自查清单：
运动类型 | 核心目标 | 具体项目 | 频次/时长要求 | 完成情况（√/×/待改进） | 备注 |
平衡/灵活柔韧性训练 | 降低跌倒风险、改善关节活动度 | 坐立转换、有人看护下单脚站立、坐姿前屈、全身关节静态拉伸 | 每日1次，每次10-15分钟，每个拉伸动作保持30秒 | 动作需缓慢平稳，拉伸以肌肉微胀为度，避免暴力拉伸导致拉伤 | |
中等强度有氧运动 | 消耗热量、改善心肺功能、辅助控重 | 散步、慢跑、太极拳、广场舞、平地骑行、水中漫步 | 身体条件允许时，每周累计≥150分钟；身体不允许则每日增加力所能及的活动（如慢走5-10分钟） | 可分段完成（如每次30分钟，每周5次），运动时能正常交谈即为中等强度 | |
抗阻训练 | 增加肌肉量、提升基础代谢、预防肌少症 | 哑铃上肢举托、弹力带髋外展/肩外展、靠墙静蹲、坐姿抬腿 | 每周2-3次，需隔日开展，每个动作每组10-15次，每次2-3组 | 选择轻负荷器械，动作全程保持标准，避免憋气发力，运动后给肌肉充足恢复时间 |
清单使用说明：
1.可每日/每周进行运动复盘，在“完成情况”栏标注当日/当周运动状态；
2.运动前建议先咨询医生评估身体状态，慢性病患者需遵医嘱调整运动方案；
3.若运动中出现头晕、关节疼痛等不适，需立即停止并及时就医。
老年人身体机能特殊，需要循序渐进，体重管理的核心原则是"宜缓不宜快，宜少不宜多"，重点在于改善身体功能和健康，而非单纯追求减重。
老年人体重管理不是简单的"减重"，而是一场关乎健康质量的长期守护。循序渐进、持之以恒，才能让老年人在享受晚年生活的同时，有效降低疾病风险，提升生活质量。
