盐是生活中不可或缺的调味品，不少美味佳肴都离不开它，但它也是潜伏的健康“杀手”，给我们的健康埋下很多隐患。2025年“9.15减盐周”到来之际，让我们一起来聊一聊减盐这件事！

　　一、盐重超标：我们究竟吃了多少盐？

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日吃盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖），但据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐高达9.3克，早已“盐”重超标！

　　二、盐重警告：吃盐过量带来哪些健康风险？

　　盐的咸味主要源自氯化钠（NaCl），每2.5克盐中约含有1克钠。钠是人体必需元素，在维持体液平衡、保障神经与肌肉正常运作中扮演重要角色。但想让钠发挥积极作用，“适量摄入”是关键——若盐分摄取过多，过量的钠便会危害健康。

　　1、引发高血压

　　过量盐摄入会导致体内水钠潴留，血容量增加，进而使血压升高，提升冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险。

　　2、增加肾脏负担

　　过量盐摄入会加重肾脏负担，肾脏需不断排出体内多余钠离子，长期下来会损伤肾脏过滤功能，增加患慢性肾病的风险。

　　3、损伤胃黏膜

　　过量盐分首先进入胃部，因其渗透压高，会直接损伤胃黏膜，易引发胃炎、胃溃疡，甚至诱发胃癌。

　　4、诱发骨质疏松

　　钠离子有“多吃多排”的特点，且排出时会不可避免地带走钙离子。因此，长期高盐饮食容易造成钙流失、骨密度下降，进而引发骨质疏松，尤其会增加中老年人（特别是绝经后女性）的骨折风险。

　　5、增加肥胖超重风险

　　“高盐”食物往往更“下饭”，容易让人不自觉摄入更多食物，进而增加肥胖超重的发生风险。

　　三、盐防死守：科学减盐有技巧

　　日常生活中，我们摄入的盐主要来自家庭烹饪、在外就餐/外卖、加工食品三大场景。想要避免食盐过量，需从这三方面入手：

　　1、家庭烹饪

　　①采用限盐工具：烹饪时使用限盐罐、限盐勺，既能精确控制用盐量，还能时刻提醒减盐。

　　②以低钠盐替代普通盐：“低钠盐”将部分钠盐替换为了钾盐，含钠量仅为普通食盐的60%-70%。选择它既能满足对咸味的需求，又能减少钠摄入。但肾功能障碍者、服降压药的高血压患者等不宜摄入高钾的人群，使用时需谨慎。

　　③以天然调味料取代盐：减少酱油、味精等高盐调料的使用，尝试用葱、姜、蒜等辛香食材或柠檬汁、香菇等天然食材增味提鲜，既减盐又能提升食物口感。

　　④调整加盐时机与烹饪方式：建议食物即将出锅时加盐，此时盐分附着在食材表面，咸味更明显且用量更少；同时优先选新鲜食材，多采用蒸、煮、炖、清炒等低盐烹饪方式。

　　2、在外就餐/点外卖

　　餐馆菜品口味通常比家庭烹饪更重，建议减少外出就餐和点外卖频率。若不得不吃，可向商家提出“清淡、减盐”需求，并尽量避免选泡制、酱爆、卤制等高盐菜肴。

　　3、加工食品

　　购买预包装食品时，需仔细查看营养成分表中的钠含量，优先选钠含量低的产品；尽量少买加工肉制品、盐渍坚果、话梅等“高盐食品”，减少“隐形盐”摄入。

　　低盐的饮食习惯需要耐心培养。在这个减盐周，让我们从家庭做起，携手行动，将减盐技巧贯穿于每一餐、每一次的食物选择中，最终实现每天“盐不过5”的健康目标！