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高血压患者该怎么运动?这份“运动秘籍”get起来

来源:云南省疾控中心   时间:2022-05-19   阅读数:10011   编辑:mbs



  

  

  

  

  

   近年来,随着生活方式和膳食结构的改变,高血压患者数量日益增加,据国家心血管病中心发布的《中国心血管病健康和疾病报告2019》,中国心血管病现患人数3.3亿,其中高血压患者已达2.45亿。

  

  

   由于高血压会出现头痛、头晕等症状,很多患者以为得了高血压就不敢运动了。事实上,这种想法等于白白放弃了一件战胜高血压的利器。一项针对高血压老年人、血压正常老年人进行的回顾性调查发现,高血压患者的运动量明显偏少,而且不运动的高血压患者在随访2-16年期间,死亡风险高出2倍多。

  

  

   那么高血压患者该怎样运动呢?

  

  

   今天我们为高血压患者推荐一份运动秘籍:科学健身“三个三",即运动三要、练后三好、起床三不。

  

  

   高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

  

  

   一、有氧运动

  

  

   如快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、登山等。

  

  

   二、力量练习

  

  

   生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式,如俯卧撑、哑铃等。不推荐老年人进行力量型运动,要量力而行。

  

  

   三、柔韧性练习

  

  

   伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围,如压腿、运动健身器械上的牵拉等。做柔韧性练习时,每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒;每一个部位的拉伸可以重复2~4次,累计60秒。

  

  

   四、综合功能练习

  

  

   也叫神经肌肉控制练习,包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习,对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。

  

  

   高血压运动知识小问答

  

  

   1.q:高血压患者什么时间运动较好?

  

  

   a:高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候,不建议高血压患者进行户外剧烈运动。

  

  

   正常情况下,从生理学的角度提倡下午16∶00左右运动锻炼,最佳运动时间是晚饭后1~2小时,这个时间段血压比较稳定。

  

  

   2.q:高血压患者吃药前运动好,还是吃药后运动好?

  

  

   a: 运动后不宜立刻服降压药,一般建议服药后1小时左右进行运动为佳。

  

  

   3.q:高血压患者在运动中不宜做哪些“高危动作"?

  

  

   a:高血压患者不宜做憋气、迅速低头弯腰、下蹲起立的动作,这些动作有诱发心脑血管意外的风险。

  

  

   4. q:什么情况下需要终止运动?

  

  

   a:如果出现下列情况,需要立即终止运动,并寻求专业人士的帮助,以明确有无其他潜在疾病:

  

  

   (1)胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

  

  

   (2)出现面色苍白、大汗,感到头晕、恶心。

  

  

   (3)肌肉痉挛,关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。

  

  

   (4)严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

  

  

   (5)严重呼吸困难、发绀。

  

  

   (6)运动测试中,负荷增加时出现收缩压≥250mmhg和/或舒张压≥115mmhg或收缩压下降>10mmhg。

  

  

   医生提示:

  

  

   循序渐进:目前没有规律运动的健康人,从小强度的运动开始,每次运动时间5~10分钟,循序渐进逐步过渡到中等强度运动,每次运动时间≤30分钟。需注意,运动强度和运动量不是越大越好。

  

  

   避免肌肉骨骼损伤:运动前须热身,运动后须进行整理和拉伸活动,以及遵循循序渐进、因人而宜的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。

  

  

  

  

  

  

  

  

   内容来源参考:

  

  

   人民卫生出版社出版《中国高血压患者健康教育指南(2021)》

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  



  

(作者:云南省疾控中心 mbs)